3 exerciții pentru un picior pe care fiecare sportiv ar trebui să le stăpânească

Dacă sunteți pasionat de atletism, probabil că știți că sportivele de sex feminin au rate de accidentare mult mai mari decât omologii lor masculini. Acest lucru este valabil mai ales pentru leziunile din jumătatea inferioară, în special ale genunchiului. Printre cele mai grave dintre acestea se numără temuta ruptură ACL. Sportivele suferă de 2-8 ori mai multe leziuni LCA decât bărbații, însumând zeci de mii de operații în fiecare an.

Există multe motive pentru rata mare de infecție. Totul este despre anatomie, biomecanică și diferențe hormonale. Ceva mic:

• Femelele au șoldurile mai largi. Acest lucru crește în mod natural stresul asupra genunchilor cu mișcare.
• Șoldurile mai largi creează mecanismele modificate ale alergării, săriturii și decelerarii. Femeile, în special, au nevoie de mușchi mai puternici în jurul șoldului pentru a susține o poziție neutră a genunchiului într-un mediu stresant, cum ar fi sportul.
• hormoni. Femelele au în general ligamente mai laxe și nu sunt la fel de puternice ca ligamentele masculine. În plus, ciclurile menstruale cresc cantitatea de hormon numit relaxină, ceea ce duce la o mai mare laxitate a ligamentelor. Cu alte cuvinte, zilele înainte de acel moment al lunii pot crește susceptibilitatea la o leziune ligamentară.

Există și alte motive, dar aceștia sunt jucătorii de top care mi-au rănit cu adevărat genunchii de matematică. Este trist, dar este adevărat.

Dar, desigur, există lucruri pe care le putem face în privința asta. Construirea puterii în locurile potrivite pare a fi cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru a preveni aceste răni. Există multe exerciții pe care matematica ar trebui să le facă pentru a preveni leziunile obișnuite la genunchi, dar iată cele trei cele mai bune ale mele.

3 exerciții pentru un picior pe care fiecare sportiv ar trebui să le stăpânească

Deadlift românesc cu un singur picior (RDL). Acesta este exercițiul meu preferat din toate timpurile. Realizează multe lucruri într-o singură mișcare relativ simplă. Stabilitatea lombară, stabilitatea rotațională, forța și mobilitatea șoldurilor, flexibilitatea și forța ischio-jambianelor, stabilitatea genunchilor, gleznelor și piciorului, echilibrului și coordonării. Fiecare atlet ar trebui să posede aceste calități esențiale atât pentru performanță, cât și pentru prevenirea accidentărilor, în special pentru genunchi.

Genuflexiuni ridicate (RFE). Aceasta se mai numește și genuflexiunea bulgărească sau doar genuflexiunea split. Aceasta este o mișcare grozavă pentru a întări șoldurile și genunchii. Este, de asemenea, o modalitate mai sănătoasă și, în general, mai bună de a te ghemui peste o genuflexiune tradițională cu două picioare.

Înfipt în șold cu un picior. Niciun exercițiu nu întărește gluteii mai mult decât împingerea șoldului. Întărirea feselor, în special pe un picior, este esențială pentru stabilitatea piciorului. Stabilitatea optimă a picioarelor reduce semnificativ riscul de rănire.

Acestea sunt primele trei ale mele, sper că ați observat asemănările. Toate întăresc șoldurile și genunchii și se execută pe un picior. Aproape toate mișcările din sport se fac pe un picior. Alergăm, sărim, tăiem, aruncăm, lovim și tragem înapoi câte un braț și un picior pe rând. Toți sportivii ar trebui să se antreneze pe un picior, deoarece acesta le reproduce sportul și creează un element care necesită echilibru, o altă cheie pentru prevenirea accidentărilor.

Aceste mișcări nu necesită nici greutate, nici echipament. RDL-urile pot fi făcute oriunde, RFE-urile au nevoie doar de un pas sau ceva pentru a susține piciorul în sus, iar împingerea șoldului de pe sol se poate face, dar de pe scaun este cel mai bine. Aceste mișcări ar trebui practicate la perfecțiune, fără nicio greutate. Odată ce ați stăpânit tehnica, puteți începe să adăugați greutăți. În cele din urmă, puteți adăuga greutăți masive la aceste exerciții. Dar nu pot sublinia suficient că tehnologia este cel mai important factor. Utilizați numai greutăți pe care le puteți gestiona fără decalaje în tehnică.

Aceste trei exerciții nu te vor face antiglonț. Dar vă garantez că șansele de a vă răni genunchiul vor scădea dacă învățați să efectuați corect aceste mișcări. În plus, performanța ta va crește, de asemenea, dacă devii brutal de puternic cu aceste exerciții, asigurând în același timp o tehnică adecvată.

https://www.yalemedicine.org/news/sports-injuries-gender