5 cele mai bune exerciții de întărire a spatelui pentru bărbați

Când te gândești să devii mai puternic, probabil că te gândești să ridici greutăți sau să faci genuflexiuni.

Cu toate acestea, există și alte modalități de a construi mușchi și de a obține un antrenament bun. O modalitate excelentă este să faci exerciții care vizează mușchii spatelui. Există mai multe exerciții care vă pot ajuta să vă întăriți spatele:

Cele mai bune exerciții pentru bărbați pentru a obține un spate mai puternic

Iată o privire la cinci astfel de exerciții:

trage #1

Tragerile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea forței spatelui. Îți întăresc mușchii spatelui, ajutându-te să stai drept și îmbunătățindu-ți postura.

Pentru a face o tragere în sus, apucați bara cu o prindere în sus, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Atârnat de bara transversală cu brațele blocate și partea superioară a corpului paralelă cu podeaua.

Trageți-vă încet în sus până când bărbia trece peste sau lângă bară (nu închideți în acest moment). Coborâți-vă cât mai încet posibil până când brațele sunt complet extinse. Efectuați mai multe repetări; Schimbați părțile după ce ați terminat câte un set pe fiecare parte.

#2 Deadlift

Deadlift-urile sunt o modalitate excelentă de a construi puterea spatelui și a altor grupuri musculare majore. Lucrează mușchii picioarelor și partea inferioară a spatelui, dar activează și trunchiul, umerii și brațele. Acesta este motivul pentru care este unul dintre cele mai bune exerciții corporale pe care le puteți face.

Când efectuați deadliftul, este important să vă mențineți fitness-ul ținând spatele drept în orice moment, cu greutatea de pe sol. Pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă:

• Țineți picioarele plate pe podea în orice moment (nu le lăsați să se miște).
• Îndoiți-vă genunchii în loc de talie când ridicați greutatea.
• Respirați adânc în stomac în timp ce vă ridicați în poziția corectă cu greutăți în mână (acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să vă aplecați înainte).
• Din nou, atunci când coborâți acele greutăți după fiecare repetare, asigurați-vă că expirați complet înainte de a încerca o altă ridicare.
• Evitați orice mișcare ascuțită sau sărită atunci când ridicați sau încărcați încărcături grele.

# 3 Aplecat pe clasă

Acest lucru se face după cum urmează:

• Rows Bends este un exercițiu compus care vă va lucra întregul spate, inclusiv bicepșii și deltoizii din spate.
• Puteți folosi gantere sau o mreană pentru aceste exerciții. Dacă alegeți să faceți rânduri îndoite cu o mreană, probabil că veți dori să vă mențineți trunchiul drept în sus și în jos, în loc să vă aplecați înainte într-un unghi, deoarece este mai ușor să vă echilibrați dacă corpul este mai drept.

Cunoscut și sub denumirea de stilul „grip” (față de deadliftul roman), poziția îndoită vă permite să beneficiați de utilizarea unor greutăți mai mari decât permit alte mânere – mai mult de 100 de kilograme per mână.

# 4 Bună dimineața

Bună dimineața este un exercițiu grozav pentru a construi forța în partea inferioară a spatelui și a ischiochimbilor. Mișcarea începe cu bara pe umerii tăi, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptate înainte.

Păstrează-ți miezul strâns și genunchii îndoiți în timp ce te apleci la șolduri, până când simți o întindere a ischiochimbilor sau până când trunchiul este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială conducând prin călcâie și extinzându-vă șoldurile sau coapsele până când rămâneți din nou în picioare.

Când faceți o dimineață bună, este important să vă mențineți o formă adecvată în timpul fiecărei repetiții, astfel încât să nu vă răniți în timpul acestui exercițiu. Reduceți fiecare set de bună dimineață la 3-4 repetări per set, cu perioade de odihnă între seturi de 2-3 minute.

Apoi, puteți trece la un alt exercițiu de antrenament pentru stabilitatea coloanei vertebrale, cum ar fi variațiile de deadlift sau transportul cu cultivator. În aceste treburi, plasați greutăți mari aproape de corp în timp ce mergeți pe o zonă cum ar fi o pistă de curse, în funcție de obiectivele personale de fitness.

#5 Rândul T. Bar

Rândurile T-bar sunt un exercițiu excelent pentru a vă întări partea superioară a spatelui și pentru a vă sprijini corpul în timp ce ridicați greutăți mari.

Iată cum se face:

• Stați cu fața opusă mașinii cu bară în T, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Țineți bara ferm cu ambele mâini și ridicați-o la nivelul pieptului aplecându-se înainte la talie și genunchi.
• Ține-ți brațele drepte pe tot parcursul mișcării.
• Nu lăsați coatele să treacă dincolo de trunchi sau să le coboare sub nivelul umerilor.
• Trageți bara în sus până când atinge zona pieptului, apoi coborâți-o din nou la poziția inițială
• Repetați acest proces timp de zece repetări

Mușchii lucrați – mușchii trapezi (partea superioară a spatelui), mușchii lați ai spatelui (partea inferioară a spatelui), mușchii romboizi (media/superiorul spatelui), deltoizi (umeri).

departe

A deveni mai puternic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul și mintea ta. Prin exercițiile de mai sus, vei putea performa mai bine în sport și viața de zi cu zi.

Mușchii spatelui sunt folosiți pentru a-ți susține restul corpului, așa că trebuie să fie puternici dacă vrei să rămână sănătoși.