Deși puțini ar nega importanța exercițiilor fizice sau a exercițiilor fizice, puțini dintre noi ar înțelege cât de des ar trebui să mergem la sală sau să alergăm pe banda de alergare acasă.
De asemenea, este util să înțelegem beneficiile zilelor de odihnă și al alternării tipurilor de exerciții pe care le facem în fiecare zi – fie că este vorba de cardio, de haltere sau de a viza diferite grupuri musculare, fiecare exercițiu fiind diferit. „Forța nu este singurul obiectiv în exercițiu pentru majoritatea oamenilor, iar prioritățile oamenilor variază”, explică Lauren Fishman, MD, profesor de medicină fizică și reabilitare la Universitatea Columbia.
Indiferent cum alegi să faci mișcare, iată cât de mult ar trebui să faci.
Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez?
Primul pas pentru a determina câte zile plănuiți să faceți exerciții este să înțelegeți câte zile ar trebui să planificați Minute pe săptămână Ar trebui să te angajezi în fitness.
cel Ghid de activitate fizică pentru americani Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA (HHS) spune că pentru beneficii optime pentru sănătate, adulții ar trebui să facă cel puțin 2 ore și 30 de minute până la 5 ore de fitness de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 1 oră și 15 minute până la 2 ore. 1 oră și 30 de minute de fitness de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. „Adulții ar trebui să facă, de asemenea, activități de întărire a mușchilor de intensitate moderată sau mai mare care implică toate grupele musculare majore în două sau mai multe zile pe săptămână”, adaugă ghidurile.
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor CDC oferă trei exemple diferite despre cum să îndepliniți aceste recomandări:
- Faceți o activitate aerobă moderată, cum ar fi mersul rapid timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână și lucrați toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) 2 zile pe săptămână.
- Angajați-vă în activități aerobice puternice, cum ar fi jogging sau alergare, timp de 75 de minute, repartizate pe două zile pe săptămână și lucrați toate grupele musculare majore două zile pe săptămână.
- Angajați-vă într-un amestec echivalent de activitate aerobă de intensitate moderată și viguroasă două sau mai multe zile pe săptămână și exercitați toate grupele musculare majore două zile pe săptămână.
Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani, se recomandă cel puțin 60 de minute de activitate fizică „moderată până la viguroasă” pe zi.
Scopul general pentru copii și adulți deopotrivă este să fie cât mai activi posibil. „Fii activ cât mai multe zile pe săptămână – cel puțin 3 sau mai multe”, sfătuiește Barbara Olendzki, MD, profesor asistent de demografie și științe cantitative ale sănătății la Universitatea din Massachusetts Chan School of Medicine. „Chiar și perioade scurte de timp în timpul zilei pot adăuga beneficii pentru sănătate”, adaugă ea. Aceasta include decizii precum luarea scărilor în loc de lift, parcarea mai departe de destinație sau exercițiile fizice când puteți. „Să stai mai puțin este, de asemenea, o idee grozavă”, spune ea.
Care sunt beneficiile zilelor de odihnă?
Pentru persoanele care aleg recomandarea de nivel superior de aproximativ 5 ore de exerciții pe săptămână sau pentru cei care petrec o mare parte din acest timp ridicând greutăți, experții spun să-și amintească importanța zilelor de odihnă. „Odihna pentru o zi între antrenamente permite mușchilor să se recupereze corespunzătoare înainte de a-i stresa din nou – iar acest lucru vă va crește capacitatea de a construi mușchi”, spune Trevor Delaney, PT, DPT, un practician certificat în nucleul coloanei vertebrale și director de program de terapie fizică. . La Centrul Medical al Universității din Pittsburgh.
Chiar dacă faci doar cardio, Delaney adaugă: „Dacă ești nou în exerciții fizice, să-ți odihnești sistemul cardiovascular este, de asemenea, esențial pentru a evita stresul prea mult asupra sistemului”. A avea zile de odihnă încorporate poate preveni, de asemenea, epuizarea. „Sunt sigur că suntem cu toții familiarizați cu asta, fie că începem un nou program de exerciții fizice sau o nouă dietă”, spune el. „Începi cu cele mai bune intenții și, înainte de a-ți da seama, ai oprit complet programul. Zilele de odihnă pot face ca acest lucru să fie mai puțin probabil să se întâmple.”
Ce tipuri de exerciții ar trebui să alternez?
Unul dintre cele mai atractive elemente ale recomandărilor de activitate fizică emise de HHS și CDC este că oferă flexibilitate completă pentru o varietate de programe și vă permite să alegeți între multe antrenamente și exerciții.
De exemplu, atunci când merg la sală, multor persoane le place să schimbe între grupurile musculare pe care le vizează în zile diferite. Într-o împărțire de două zile, se poate lucra asupra grupelor de mușchi ai corpului superior, cum ar fi spatele, abdomenul, pieptul, umerii și brațele într-o zi și apoi se pot viza grupurile de mușchi inferioare ale corpului, cum ar fi fesele, șoldurile și picioarele în a doua zi. . „Una dintre cele mai bune modalități de a alterna între diferite tipuri de antrenament de forță este de a avea o rutină”, sugerează Fishman.
Există, de asemenea, multe opțiuni bune din care să alegeți când vine vorba de activitate cardio. Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul sau practicarea sporturilor de echipă, cum ar fi baschetul, voleiul sau baseballul, pot fi modalități bune de a obține o formă fizică moderată până la viguroasă. „Combinarea Pilates, yoga și antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi, de asemenea, foarte benefică”, spune Delaney. „În general, amestecarea diferitelor tipuri de exerciții este importantă pentru beneficii și plăcere maxime.”
Beneficiile yoga:De la echilibrarea sistemului nervos la promovarea sănătății inimii
„Mândru pasionat al rețelelor sociale. Savant web fără scuze. Guru al internetului. Pasionat de muzică de-o viață. Specialist în călătorii.”
More Stories
Simulările pe supercomputer dezvăluie natura turbulenței în discurile de acumulare a găurilor negre
Trăiește cu anxietate: sfaturi de specialitate despre cum să accepti o afecțiune de sănătate mintală
Noile cercetări asupra unei falii masive de tracțiune sugerează că următorul cutremur mare ar putea fi iminent