Cele mai bune sfaturi de ergonomie

„oamenii sunt [trying] „A fost foarte dificil să ne dăm seama cum va arăta stația de lucru din viitor”, a declarat Christine Amlie, ergonomist senior și director al Programului de Ergonomie și Factori Umani la UC San Francisco. Înainte de pandemie, oamenii lucrau de la un birou din birou. „Acum ar putea fi o stație de lucru partajată sau o stație de lucru diferită de fiecare dată, în plus față de una de acasă.”

Iată cinci sfaturi de la experți în ergonomie pentru a crea un mediu de lucru mai confortabil și mai puțin dureros.

Locul dvs. de muncă nu ar trebui să vă ceară să vă îndoiți, să mijiți ochii, să vă ghemuiți sau să vă contorsionați stângaci pentru a vă face treaba.

Biroul dvs. ar trebui să fie suficient de larg încât să puteți ajunge cu ușurință la toate dispozitivele dvs., iar distanța dintre dvs. și ecranul computerului ar trebui să fie de aproximativ lungimea brațului dvs., a spus Marco Campello, MD, profesor asociat de medicină clinică la Universitatea din New York și director. a Centrului Langone pentru Orteza Industrială și Ocupațională al școlii. În caz contrar, puteți suferi de oboseală și oboseală oculară. Un birou ar trebui să aibă o adâncime de 26 până la 30 de inci și să vă permită să vă odihniți antebrațele, nu încheieturile, atunci când scrieți, a spus Amlie.

Pentru a obține înălțimea perfectă, o opțiune este un birou care poate fi transformat de la stând în picioare, dar nu aveți chef să faceți stropi. Asigurați-vă că biroul dvs. este la o înălțime confortabilă, spune Maria Polzaccelli, directorul programului de licență în studii de sănătate publică de la Universitatea Johns Hopkins, care cercetează prevenirea rănilor. Puteți face oricând pauze pentru a sta departe de birou, ceea ce vă ajută să vă odihniți mintea.

Partea de sus a ecranului ar trebui să fie la nivelul sprâncenelor, iar dacă utilizați mai multe monitoare, ecranul principal ar trebui să fie direct în fața dvs., spune Campello. Și dacă folosiți în principal laptopul, nu îl așezați pe o masă și priviți în jos de sus – sprijiniți-l cu un suport și utilizați o tastatură și un mouse separat, astfel încât să nu trebuiască să ajungeți la ele. (Luați în considerare și utilizarea unui suport pliabil dacă vă deplasați frecvent între birouri sau locații.) De asemenea, puteți proiecta un stand din cutii stivuite sau cărți într-un pic, spune Bolzaccelli.

Experții vă sfătuiesc să vă asigurați că aveți nevoie de o lampă de birou suplimentară sau să schimbați poziția biroului sau a monitorului pentru a evita strălucirea.

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând, investiți într-un scaun de înaltă calitate.

Găsirea scaunului potrivit este mai ușor de spus decât de făcut, dar acordați prioritate unui scaun care vă permite să reglați înălțimea scaunului, înclinarea, unghiul spătarului și cotierele (dacă doriți sprijin pentru brațe).

Genunchii ar trebui să fie aproximativ la nivelul șoldurilor, conform Clinicii Mayo. Ar trebui să puteți plasa două sau trei degete între spatele genunchiului și marginea scaunului, spune Campillo.

Experții spun că înălțimea scaunului tău ar trebui să permită coatelor să se îndoaie la un unghi de 90 până la 110 de grade pentru a se odihni confortabil la birou, iar picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Este posibil să aveți nevoie de un suport pentru picioare sau de un suport pentru picioare pentru a face acest lucru, dar amintiți-vă că picioarele dvs. au nevoie de mult spațiu. Spătarul scaunului trebuie să ofere un suport lombar adecvat, astfel încât să puteți sta confortabil în poziție verticală și să aveți flexibilitate în spate. Unele scaune au suport lombar reglabil, dar puteți adăuga oricând o pernă separat.

Ar trebui să vă reajustați scaunul în mod regulat, deoarece după ce vă urcați și coborâți de pe scaun, ajustările se pot schimba, a spus Campello.

Scaunul ideal pentru fiecare persoană variază în funcție de mărimea persoanei și de nevoia de sprijin, spune Amelie. Dar dacă vă frecați gâtul, spatele sau umerii toată ziua, poate fi necesar să vă schimbați scaunul.

„Ascultă-ți corpul”, a spus Bolzacelli.

Modul în care vă poziționați brațele poate provoca dureri la încheietura mâinii.

Ar trebui să poți trasa o linie relativ dreaptă de la antebraț până la mijlocul mâinii, a spus Amlie. Îndoirea sau presiunea asupra încheieturilor vă poate încorda tendoanele și țesuturile moi. O tastatură înclinată în sus spre ochi vă poate ajuta să vedeți mai bine tastele, dar vă poate îndoi încheieturile. Luați în considerare utilizarea punctelor de tastatură din silicon pentru a vă ajuta să identificați tastele prin atingere.

Pentru alții, o tastatură mai radicală poate fi soluția potrivită.

Unele tastaturi ergonomice au muchii înălțate în mijloc pentru a vă menține încheieturile și mâinile ridicate într-un unghi mai confortabil. Altele sunt împărțite în jumătate, astfel încât mâinile tale pot fi așezate mai departe, ceea ce poate atenua problemele la umăr pe parcurs.

Între timp, tampoanele ergonomice pentru încheietura mâinii ar putea să nu ajute prea mult.

„Oamenii au această afecțiune pentru că le dor încheieturile”, spune Amalie. „Dar adevărata problemă este că se sprijină pe încheieturile tale” și nu pe antebraț.

Cu toate acestea, tampoanele pentru încheietura mâinii pot fi utile dacă încheieturile tale se îndoaie, rupând linia dreaptă a antebrațului. Dar nu le ridicați prea sus și nu vă extindeți raza de acțiune la tastatură. De asemenea, evitați mouse pad-urile care au încorporate tampoane pentru încheietura mâinii, cu excepția cazului în care utilizați un mouse cu trackball.

Mouse-ul trebuie să fie dimensionat astfel încât mâna să se odihnească confortabil deasupra acestuia, fără a fi nevoie să-l atingă, să-l zdrobească sau să strângă degetele.

Diferite modele de mouse pot fi de asemenea utile. Șoarecii verticali vă pot ajuta să îndreptați și să faceți clic în timp ce țineți mâna într-o poziție mai naturală, în timp ce șoarecii cu trackball vă fac să folosiți degetul mare, nu încheietura mâinii, pentru a muta cursorul computerului.

Acordați atenție lucrurilor precum plasarea butoanelor mouse-ului sau a roților de defilare, care vă pot forța degetele în poziții incomode, a spus Amlie.

De asemenea, aveți grijă la modul în care țineți telefonul, deoarece acest lucru vă poate răni încheieturile și ochii.

Dacă ai de gând să lucrezi din pat, păstrează la minimum cantitatea de șezut în el, pentru că probabil nu vei avea o postură sau sprijin ideal, spune Campillo. Există un alt pericol evident: poți adormi.

„Lucrul din pat este o problemă”, spune Amelie „Dar dacă trebuie, poți să o faci într-un mod care să susțină corpul și să-l mențină cât mai neutru posibil?”

Bolzacelli a spus că ar trebui să adaugi sprijin sub genunchi, partea inferioară a spatelui și poate chiar gâtul, în funcție de situația ta. Utilizați un birou mic pentru a vă sprijini laptopul; Opțiunile pot varia de la modele care arată ca noptiere până la perne rezistente care îți înfășoară corpul. Unele dintre ele vă permit să reglați laptopul astfel încât ecranul să fie mai sus. Dacă vă puteți proiecta ecranul pe un perete sau puteți folosi televizorul la nivelul ochilor, ar putea fi chiar mai bine, a spus Amlie.

Ergonomia se referă și la modul în care îți faci munca.

Dacă aveți o tensiune excesivă, mușchii dumneavoastră se vor încorda probabil, ceea ce poate duce la durere sau răni, a spus Campillo. Așa că faceți pauze regulate. Ridică-te și mișcă-te. Acest lucru nu numai că vă va relaxa corpul, dar vă va ajuta și să vă calmați mintea.

Polzaccelli a spus că ar trebui să vă gândiți la modalități de a vă ușura ziua de lucru. Întrebați-vă șeful dacă puteți avea flexibilitate în modul sau când vă îndepliniți sarcinile. Uneori, ceva la fel de simplu precum pornirea unui ventilator sau a unui încălzitor vă poate ajuta la confort și eficiență.