Cum își revin picioarele după un maraton, potrivit cercetărilor

Alergarea maratoanelor poate fi o performanță interesantă, dar nu este întotdeauna ușor pentru organism – cercetările au evidențiat că alergătorii de maraton pot fi vulnerabili. Durere gravă În funcție de nivelul de forță musculară, de asemenea Leziuni ischiogambierului, De exemplu. Dar ce faci cu picioarele tale? nou cauta in Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport S-a descoperit că mușchii mai mari ai picioarelor pot prezenta leziuni sub formă de umflături și dureri timp de o săptămână sau mai mult după o cursă.

Pentru a determina modul în care au fost afectate picioarele, cercetătorii au recrutat 22 de alergători colegiali care alergau de cel puțin două până la trei ori pe săptămână și care au fost înscriși la Maratonul Internațional Muntele Fuji fie în 2019, fie în 2021. Au folosit imagistica prin rezonanță magnetică pentru a măsura transversală. timpul de relaxare a mușchilor intrinseci și extrinseci în patru momente diferite: înainte de maraton, precum și în prima, a treia și a opta zi după finalizarea maratonului.

Pentru a spune acest lucru în termeni profani: mușchii intrinseci ai piciorului provin și se introduc în piciorul însuși, în timp ce mușchii extrinseci își au originea în partea inferioară a piciorului și se conectează la picior prin gleznă. Ambele tipuri de mușchi stabilizează arcul interior al piciorului în timp ce lucrează pentru a mișca piciorul în timpul mersului și alergării. Timpul de relaxare transversală, cunoscut și sub numele de T2, este o măsură a leziunilor musculare.

Mai multe din Runner’s World

Când au comparat valorile T2, cercetătorii au descoperit leziuni semnificative la unul dintre mușchii intrinseci și trei mușchi extrinseci a doua zi după maraton, valorile oscilând pe parcursul celor opt zile.

„Acest lucru arată că diferiți mușchi ai piciorului sunt afectați în moduri diferite în timpul unui maraton complet, mușchii exteriori fiind mai susceptibili la deteriorare decât mușchii intrinseci”, a spus autorul principal. Mako Fucano, Ph.D., cercetător la Institutul de Tehnologie Shibaura din Japonia. Spune lumea ostilității Acest stres asupra articulației gleznei în timpul alergării continue pe distanțe lungi ca un maraton ar afecta cel mai mult mușchii extrinseci, deoarece ei sunt cei care trebuie să muncească mai mult pentru a obține un pas eficient de alergare.

„Aceste constatări pot ajuta la condiționarea și prevenirea rănilor”, a spus ea. „Ea subliniază că construirea forței în picioare poate fi importantă pentru recuperare.”

Mai multă sănătate în știri

Beneficiile vitaminei K includ îmbunătățirea sănătății inimii, arată o nouă cercetare

Exercițiile fizice regulate reduc riscul de deces prematur chiar și în zonele cu poluare ridicată a aerului

De ce antrenamentul cu rezistență reduce riscul de diabet de tip 2, arată cercetările

Importanța micului dejun pentru alergători, potrivit unei noi cercetări

În ceea ce privește cel mai bine să ai grijă de picioarele tale, Carol Mack, DPT, CSCS, a spus că strategia optimă ar fi o combinație de exerciții cu un singur și dublu picior încorporate într-un program de forță.

„Anrenamentul de forță pe parcursul unei sesiuni de antrenament maraton poate ajuta la menținerea mușchilor piciorului și gleznei la fel de puternici pe cât pot fi pentru alergarea pe distanțe lungi”, a spus ea. lumea ostilității. „De exemplu, exercițiile cu un singur picior vor ajuta la izolarea mușchilor stabilizatori, câte un picior.”

Exemple de exerciții pe care să le includeți în rutina de forță a maratonului includ deadliftul românesc cu un singur picior, genuflexiunile cu un singur picior și genuflexiunile bulgare.

Celălalt factor aici, a adăugat ea, este lăsarea timpului de recuperare. În cel mai recent studiu, cercetătorii au analizat doar daunele în primele opt zile după cursă și încă nu au existat dovezi ale leziunilor musculare. Aceasta înseamnă că nu este clar cât timp leziunile ar putea afecta de fapt mușchii piciorului și gleznei, a spus Mack.

„Ceea ce este important este să înțelegem că recuperarea după un maraton necesită timp”, a spus ea. „În săptămânile care urmează unei curse, este important să vă luați o pauză de la exerciții pentru a permite mușchilor piciorului și gleznei să se recupereze.”

Elizabeth Millard este o scriitoare independentă care se concentrează pe sănătate, bunăstare, fitness și mâncare.