Iată câte minute de mișcare pe săptămână vă pot prelungi viața

Se știe că exercițiile fizice continue sunt bune pentru tine și a Studiu nou Publicat în Circulation – jurnalul științific al Asociației Americane a Inimii – confirmă această idee.

Studiul pe 116.221 de adulți a constatat că persoanele care au depășit limitele minime pentru activitate fizică moderată sau viguroasă au un risc mai scăzut de deces prematur.

Actualul Departament de Sănătate și Servicii Umane din SUA ghiduri de activitate fizică Recomand ca adulții să facă 150 până la 300 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână, sau 75 până la 150 de minute de activitate fizică viguroasă „sau o combinație echivalentă a celor două”, notează studiul.

Acest studiu a definit activitatea fizică moderată ca mersul pe jos, ridicarea greutăților și exercițiile fizice mai puțin intense. Exercițiile precum alergarea, ciclismul și înotul au fost clasificate ca activitate fizică viguroasă.

Participanții la studiu înșiși și-au raportat activitatea fizică în timpul liber (deci nu orice activitate fizică la locul de muncă sau altfel) prin chestionare pe o perioadă de 30 de ani.

De acolo, studiul a raportat că cei care au făcut exerciții fizice de două până la patru ori cu exerciții fizice minime au fost mai puțin probabil să moară din cauza bolilor cardiovasculare, precum și din orice altă cauză.

Mai exact, studiul a raportat că cei care s-au antrenat de două până la patru ori peste recomandările pentru activitate fizică moderată (aproximativ 300 până la 599 de minute pe săptămână) au experimentat cel mai mare beneficiu. Participanții „au avut o mortalitate de toate cauzele cu 26% până la 31% mai mică, mortalitate cu 28% până la 38% mai mică [cardiovascular] Rata mortalității, cu 25% până la 27% mai mică decât non[cardiovascular]Mortalitatea, conform studiului.

S-a constatat că participanții la studiu care au lucrat de două până la patru ori peste recomandările pentru activitate fizică intensă (aproximativ 150 până la 299 de minute pe săptămână) au avut „cu 21% până la 23% mai puține decese din toate cauzele, cu 27% până la 33% mai puține decese”. [cardiovascular] Rata mortalității, cu 19% mai mică decât non[cardiovascular] Studiul a raportat.

Aceste cifre sunt comparate cu cei care au raportat zero (sau aproape zero) activitate fizică săptămânală.

În timp ce aderarea la exercițiile săptămânale este, fără îndoială, benefică pentru tine, merită remarcat faptul că, din moment ce participanții la studiu și-au raportat activitatea fizică, există loc pentru erori.

În plus, rezultatele sugerează doar o asociere între mai mult exercițiu și un risc mai scăzut de deces prematur. Cu toate acestea, multe cercetări anterioare au arătat că exercițiile fizice sunt extrem de benefice pentru sănătatea noastră – așa că nu este surprinzător faptul că studiul a găsit o asociere între activitatea fizică și longevitatea îmbunătățită.

Dacă rezultatele te motivează și acum ești interesat să încerci pentru prima dată o plimbare mai intensă cu bicicleta sau pe jos, încearcă.

Doar asigurați-vă că începeți încet. conform Dr. Elizabeth C. Gardnerprofesor asociat de ortopedie și medicină sportivă la Yale Medicine, „wOri de câte ori introduci o nouă activitate în regimul tău de exerciții… pentru început, începe cu 10 minute [the] O activitate, cum ar fi o plimbare rapidă, se află în mijlocul unei plimbări mai ușoare.”

Vă poate ajuta să introduceți încet activități noi, moderate sau viguroase în rutina dvs. Ea a menționat că de acolo, puteți crește durata sau viteza în următoarele săptămâni.

Antrenamentele intense necesită o pregătire adecvată pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este pregătit. Gardner a spus că ar trebui să te asiguri că ești hidratat, să mănânci ceva care să te alimenteze în timpul antrenamentului și să faci o încălzire dinamică, „care activează mușchii pe care îi vei folosi în activitatea aleasă”, a spus ea.

Mai exact, Gardner a recomandat ca în timp ce vă încălziți, să repetați mișcările exercițiului pe care urmează să-l faceți. De exemplu, executarea genunchilor înalți înainte de alergare sau extinderea brațului înainte de o rundă de tenis.

Aceasta este „o modalitate bună de a vă asigura că mușchii și articulațiile sunt pregătite pentru exerciții”, a spus ea.

„Este, de asemenea, important să completați exercițiile de intensitate moderată cu antrenament de forță – antrenamentul de forță este, în general, recomandat de două ori pe săptămână”, a spus Gardner.

Acest lucru ajută la creșterea masei musculare, menține rezistența oaselor și menține echilibrul, a adăugat ea.

În plus, ridicarea de greutăți a fost evaluată ca activitate fizică moderată în acest studiu, astfel încât, făcând exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână, veți fi pe cale să vă îndepliniți regulile minime de exercițiu sau să mergeți mai departe.