Repetări lente sau repetări rapide pentru creșterea musculară – care este mai bine? – Pokerox

Când vine vorba de hipertrofie, repetări lente versus repetări rapide pentru creșterea musculară, care este mai bine pentru tine?

Jeremy Ethier a decis să abordeze această problemă în acest videoclip informativ. Urmăriți și canalul său minunat de YouTube.

Repetări lente versus rapide pentru creșterea musculară

„O variabilă care este adesea trecută cu vederea atunci când vine vorba de antrenament este creșterea tempoului – sau cât de lent/rapid realizați fiecare repetiție.”

„În acest videoclip voi acoperi repetările lente versus repetările rapide și care sunt mai bune în ceea ce privește creșterea musculară. Principalele beneficii ale repetărilor lente pentru un bloc este că aceasta crește timpul de tensiune pe tot parcursul setului.

sursă: Victor Freitas/Pexels

„Pe de altă parte, principalul beneficiu al utilizării repetărilor rapide este că vă permite să utilizați o sarcină mai grea sau să efectuați mai multe repetări în comparație cu repetările lente. Deși timpul sub tensiune este redus atunci când utilizați repetări rapide, acest lucru nu pare să fie Îngreunează creșterea musculară.

„Prin urmare, este clar că repetițiile rapide pot fi mai benefice pentru creșterea musculară. Dar cât de repede ar trebui să mergi și care este viteza ideală de repetiție? Pe baza meta-analizei lui Schoenfeld, se pare că între 2 și 6 secunde pe repetiție este optimă. pentru creșterea mușchilor.” .

„Dar mai aproape de două secunde (repetări mai rapide) par a fi puțin mai benefice. Cu toate acestea, în loc să te obsedezi de cea mai bună viteză de repetiție pentru mușchi, o abordare mai bună este să folosești pur și simplu o viteză concentrică care este pe partea mai rapidă, dar care permite să simți o conexiune puternică minte-mușchi.”

sursă: Corey Young pe Unsplash

„Și pentru porțiunea excentrică a ridicării, asigurați-vă că controlați greutatea mai degrabă decât să lăsați gravitația să facă treaba pentru dvs. Folosirea acestor două sfaturi vă va ajuta să faceți ritmul de ridicare „ideal” ușor de atins!”

Video – Repetări lente vs rapide pentru creșterea musculară

Aflați mai multe – Repetări lente vs Repetări rapide pentru creșterea musculară

Cum să creșteți dimensiunea și puterea pieptului

Cel mai bun mod de a antrena pieptul pentru hipertrofie (masă musculară)

3 trucuri pentru a obține sânii mai mari

Exerciții pentru partea superioară a pieptului clasate (de la cel mai bun la cel mai rău)

9 cele mai bune exerciții pentru piept cu gantere

Exerciții compuse

Dacă doriți să vă puneți în formă, această listă de exerciții compuse vă va ajuta să o faceți rapid. Exercițiile compuse sunt eficiente în creșterea forței, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan. De asemenea, recrutează mai multe fibre musculare decât exercițiile de izolare. Aceasta înseamnă că mișcările compuse construiesc mușchii mai rapid și ard mai multe calorii în timp. Ești gata să începi să fii în formă? Iată câteva exerciții compuse pe care le puteți adăuga la rutina de antrenament:

Repetări lente vs rapide pentru creșterea musculară – Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru construirea corpului Picioarele, fund, abdomene. Ele sunt, de asemenea, exercițiile compuse de bază pe care le puteți face. Dacă doriți să creșteți masa musculară și puterea, genuflexiunile ar trebui să fie în fruntea listei dvs. de exerciții – și există atât de multe variante diferite de genuflexiuni din care să alegeți!

Genuflexiunile se efectuează prin aplecarea cu spatele drept și coborându-te până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos, apoi ridicându-te din nou. Există mai multe tipuri diferite de genuflexiuni.

Repetări lente vs repetări rapide pentru creșterea musculară – Deadlift

Deadliftul este un exercițiu compus care lucrează mai mulți mușchi ai corpului. Vizează miezul, picioarele, spatele și puterea de prindere. Deadliftul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp pe care le puteți face pentru a construi masa musculară și a arde grăsimile.

Deadliftul ajută și la alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lungi și rânduri. Dacă vrei să-ți îmbunătățești performanța la aceste tipuri de exerciții, adăugarea unor deadlifturi grele va ajuta la construirea acelui mușchi necesar pentru a obține rezultate mai bune din acele exerciții.

Dacă sunteți începător la haltere sau nu ați mai făcut vreun tip de exercițiu până acum, vă sugerez să începeți cu greutăți mai ușoare până când vă obișnuiți cu ceea ce simt greutățile grele, astfel încât să nu vă răniți făcând prea multe prea devreme!

Repetări lente vs rapide pentru creșterea mușchilor – Fotări cu bară

• Începeți cu mreana pe suport la înălțimea umerilor.
• Deșurubați-l în poziția suportului din față
• Ridicați mreana deasupra capului, ținând-o la distanță de braț și folosind doar umerii pentru a o ridica. Aceasta se mai numește și presa de umăr sau presa militară.

Repetări lente vs rapide pentru creșterea musculară – trageri

Tragerile sunt un exercițiu grozav pe care îl puteți include în rutina de antrenament. Se poate face folosind un scaun sau o creangă de copac și lucrează spatele, bicepșii, dorsalul și abdomenul.

De asemenea, le puteți modifica pentru a le ușura dacă abia începi cu tragerile sau dacă ai o anumită accidentare care te împiedică să faci mișcarea completă de a te ridica cu brațele. În general, versiunea mai provocatoare este mai bună, deoarece va construi mai multă masă musculară în zona superioară a corpului prin creșterea forței acelor mușchi în timp.

O modalitate bună de a începe să dezvoltați niște niveluri de fitness de bază înainte de a face față acestei provocări este să efectuați rânduri inversate pe o bancă înclinată acasă sau la sală; Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea stabilității miezului, precum și a forței brațelor pentru tragerile ulterioare.

Repetări lente vs rapide pentru creșterea musculară – Bench Press

Presa de bancă este unul dintre cele mai populare exerciții în rândul halterofililor. Lucrează pieptul, umerii și tricepsul.

Pentru a face exercițiul: Întinde-te pe spate pe o bancă plată, cu picioarele bine plantate pe podea. Țineți mreana cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și coborâți-o spre piept până când se ating (aproximativ la jumătatea distanței). Apoi împingeți-l înapoi în poziția inițială. Puteți folosi și gantere pentru acest exercițiu; Nu uitați decât că va trebui să creșteți sau să micșorați greutatea în funcție de versiunea pe care o faceți (prinderea va fi diferită).

Aceste exerciții compuse vă vor ajuta să vă întoarceți rapid în formă.

Exercițiile compuse sunt cea mai bună modalitate de a ajunge rapid în formă. Aceste exerciții lucrează mai multe grupe de mușchi, ajutându-vă să vă dezvoltați mai repede puterea și să creșteți masa musculară. Drept urmare, exercițiile compuse sunt cea mai bună modalitate de a arde grăsimile și de a vă crește nivelul general de fitness.

Concluzie – Repetări lente vs. Repetări rapide pentru creșterea musculară

În concluzie, aceste exerciții compuse sunt o modalitate excelentă de a vă pune rapid în formă. Toate aceste exerciții vă vor ajuta să vă construiți mușchi, să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Sper că v-a plăcut acest articol și ați învățat ceva nou astăzi!