Un antrenor personal împărtășește 4 micro-ajustări care vor face mișcările tale de antrenament mai eficiente

• Unele indici de antrenament de bază vă pot face antrenamentul mai eficient.
• Un antrenor personal le-a spus lui Insider cum să vizeze mai bine mușchii potriviți cu modificarea formei.

Uneori, cele mai mici modificări pot fi diferența dintre a obține câștiguri în rutina ta de fitness și a te ușura sau chiar a te răni, potrivit unui antrenor personal. Stephanie Tsingas.

Forma corectă este prima prioritate a lui Tsengas atunci când lucrează cu clientul. Un anumit indiciu poate asigura că forma unei persoane este solidă și că își angajează mușchii în mod eficient.

Ea a spus că fiecare persoană va avea nevoie de un antrenament specific bazat pe genetică, dezechilibre musculare și mediul de fitness. Cu toate acestea, aceste indicii pot fi folosite ca un ghid general pentru îmbunătățirea formei de exercițiu.

Întindeți podeaua când vă ghemuiți

cel ghemuit este un exercițiu Tsengas a spus că plătește cu adevărat clienții să-l stăpânească înainte de a adăuga o greutate cu mreană. Ea a spus că mulți oameni nu știu cum să-și activeze corect fesierii pentru exercițiu, ceea ce poate face mișcarea mai puțin eficientă și poate cauza răni.

Dacă cineva este nou în exercițiu, ea a spus că începe întotdeauna cu o cutie ghemuită în care pune o cutie în spatele lor pentru a-și atinge fundul când coboară. Cutia de ghemuit obligă persoana să-și aducă șoldurile înapoi și să-și ridice genunchii la un unghi de 90 de grade, ceea ce a spus ea că este necesar pentru a izola fesierii.

Imaginează-ți că împingi podeaua în timp ce urci, a spus Tsingas, împingându-ți genunchii în lateral. Ea a spus că ar trebui să conduci în principal de la călcâi și de la mijlocul piciorului.

Strânge-ți pelvisul în timp ce stai ghemuit și deadlift românesc

Atât pentru ghemuit cât și Deadlifturi romanesti (RDL), Tsengas a spus că este important să tuck Pelvisul tău este înainte sub trunchi. Ea a spus: Imaginează-ți că îți tragi buricul în sus spre coloana vertebrală pentru a face asta.

Acest lucru poate fi greu de imaginat, a spus ea, dar va fi diferența dintre activarea fesierii și ischiochimbilor și hiperextensia spatelui. Acesta din urmă, a spus ea, poate duce cu ușurință la infecție

De asemenea, Tsengas le recomandă clienților ei să nu-și strângă fesierii sau să-și blocheze genunchii la vârful acestor mișcări, spune ea, deoarece asta poate supraextinde și partea inferioară a spatelui.

Un RDL este diferit de un ghemuit, a spus Tsingas, prin faptul că menții o îndoire moale a genunchilor tot timpul și flexezi șoldurile înainte și înapoi. Ea a spus: Ține-ți capul într-o poziție neutră și nu-ți întinde spatele.

Scoateți degetul mare și degetul arătător în trageri

Exerciții de tragere ca Meniu vertical pentru longitudine Adesea își propun să țintească spatele, dar unii oameni se luptă să nu-și angajeze mușchii brațelor

Pentru a rezolva acest lucru, Tsingas a spus că recomandă oamenilor să-și elibereze degetul mare și arătătorul din pumni și să-și imagineze mâinile ca niște cârlige. Ea a spus că acest sfat vă va asigura, de asemenea, că nu vă țineți prea tare.

„Dacă simți că brațele tale lucrează mai mult decât spatele tău real, trebuie să-ți slăbești strânsoarea. Unele dintre fetele mele apucă bara pentru viață dragă și o apucă atât de tare încât transferă toată energia în antebrațe și bicepși, ” ea a spus.

Imaginați-vă un creion între obraji în vârful unei împingeri de șold

cel Tracțiune din șold este un alt exercițiu despre care Tsengas a spus că poate fi îmbunătățit cu indicații adecvate.

Iată cum recomandă Tsengas să efectuați împingerea șoldului:

• Folosiți o bancă la înălțimea genunchilor și înclinați zona de sub omoplați în lateral.
• Ține-ți tibia verticală, cu genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Pune-ți bărbia și ține-ți capul înainte în timp ce îți apleci șoldurile în jos și apoi împinge-le în sus.
• Această mișcare poate fi încărcată cu o mreană sprijinită pe șolduri.

Spre deosebire de genuflexiuni și deadlift-ul românesc, ea a spus că este important să apăsați în vârful acestei mișcări. Ea a spus: „Imaginați-vă că aveți un creion între obraji și trebuie să-l strângeți pentru a-l menține pe loc”.

În majoritatea exercițiilor, în special cu împingerea șoldului, a spus Tsingas, este important să „rupeți impulsul”, astfel încât mușchiul izolat să facă toată munca. Pauza de o secundă în partea de sus și de jos, a spus ea, va ajuta să vă asigurați că fesierii sunt activați până la capăt.